「トレイルランをしてみたいけど何から始めたら良いか分からない..」
「トレイルランを始めてみたいけど体力に自信がなくて不安…」
競技人口が少ないトレイルラン。身近に競技者がおらず取っ付きにくいと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、トレイルランは準備さえしっかりできれば誰でもすぐに始められるスポーツです！
今回は、トレイルランの始め方や練習方法についてご紹介していきます。
是非参考にしてくださいね！
【筆者プロフィール】
マラソン歴7年完走2回（佐賀さくらマラソン計1回・福岡マラソン計1回）
ベストタイムは5時間台。現在は10km1時間切りに向けてトレイルランと公園ランを実践中。
＊目次
目次
1.トレイルランとは
2.トレイルランの始め方について
3.トレイルランで初心者が行うべき練習方法について
4.まとめ
＊本文
1.トレイルランとは
トレイルランという言葉をご存じでしょうか？
トレイルは英語でTrailといい山中などの小道を指します。つまり、トレイルランは山中などの自然の中を舞台にして行われるスポーツです！
コースは登山道が一般的ですが、登山道以外にも丘陵や里山、林道を走る場合があり、必ずしも山頂を目指して走るものではありません。
そのため、初心者でもある程度練習を積めば、比較的参加しやすいスポーツといえます。
トレイルランは1993年の日本山岳耐久レースを原点とし、2000年代以降に「トレイルラン」の名称を冠した大会が急速に広まりました。参加人口は約20万人とマラソンに比べると大幅に少ないですが、競技人口は増加傾向にあり、年間約400か所でレースが開催されています。
トレイルランの魅力は、山々などの自然が見せる表情の変化や澄み切った空気を体いっぱいに感じながら走ることができる点にあります。
次の項目では、トレイルランの始め方を解説します！
2.トレイルランの始め方について
トレイルランの始め方についてこれより3つの視点で解説します！「何が必要なものか分からい」「山で練習を始めたいが、遠くて練習できない」と思っている方は是非参考にして下さい！
①トレイルランにありがちな間違い
トレイルランと聞くと、「ずっと走らないといけない」「マラソン大会で実績を上げた後で出場した方が良い」といったイメージがあるかと思います。でも大丈夫です。トレイルランは前提として歩いて良いスポーツです！！
何故なら、息が上がらないペースを保つことで、結果として走行距離が長くなり、タイム短縮につながることが多いからです！また、足場の悪い路面や坂道などがあるため、基本的に登りでは歩いても大丈夫です。
重要なのは、まずはゆっくり自然を楽しむこと、5感を使って山々の伊吹を感じて爽快感を味わうことだと思います。私は登山のように景色のいいところでは立ち止まって写真を撮ることもありました（笑）まずはゆっくりと自分のペースで楽しむことから始めてみましょう！
②まずは近くの公園でトレイルランデビュー！
最初は、近くの公園でランニングやウォーキングから始めてみましょう。何故なら、自然の中を走るのでトレイルランに似た雰囲気を味わうことができるからです。また公園をランニングしたり、ウォーキングすることで自分のペースを掴むこともできます！トレイルランにおいては「設定したゴールへ余裕を持って辿り着く」ことが重要です。自分が余裕を持って動くことができるペースを掴みつつ、徐々に走ることに慣れていきましょう！
③必要な装備について
必要な装備は自身の身を守るためにしっかり確認しておきましょう。
・シューズ：できればトレイルラン専用のシューズを最低1足は用意しましょう。足を保護するためのしっかりとした作りになっているためです。また、踏み込んだときに反発する力を利用して歩きやすく、走りやすい高機能シューズもあります。
・ウェア：山での温度差や天候を考慮して、こまめに脱ぎ着できるものにしましょう。山の天気は変わりやすく、その時の状況に応じて脱ぎ着できる方が良いためです。そして、肌に接する部分では速乾性のあるウェアを、その上に着るミドルウェアは体を温めやすいものを、アウターは風を防ぐ「ウィンドシェル」や「レインウェア」があると良いでしょう。そして、これらはコンパクトに持ち運びできるものが良いです。
・ザック：4リットルから12リットルと様々なサイズがあるため、コースや季節によって使い分けるのが良いです。
・食料・水：エネルギー摂取はこまめに行う必要があります。エネルギー補給の目安は、1時間ごとに100～200キロカロリー、水は脱水症状を防ぐため比較的多めに準備しておきましょう。
・手袋：転倒した際にけがのリスクを防ぐことができます。
・テーピング：すぐに使えるよう、あらかじめカットしたものを数本持っていくと良いです。
3.トレイルランで初心者が行うべき練習方法について
続いて、トレイルラン初心者が行うべき練習方法について、解説いたします。
①30～60分継続して長時間運動できるようにする
まずは継続して運動する習慣を付けて長時間の運動に慣れましょう。ランニングが難しければウォーキングでも構いません。
なぜなら、トレイルランでは長時間体を動かし続けなければならず、体に大きな負担がかかるためです。例えば、ショートトレイルなど比較的距離の短いレースでも数キロの距離があります。いきなり長い距離をランニングやウォーキングするのではなく、まずは10分でも構わないので自分が可能な範囲で運動を継続しましょう。
そして、運動に慣れてきたら距離を伸ばしたりランニングを少しずつ混ぜたりして運動強度を上げていきましょう。最終的にはランニングを60分継続することが望ましいです。
②オフロードで10km走れることを目指す
60分以上の運動が可能になれば10km走ることを目指しましょう。なぜなら、前段でも述べた通り、比較的距離の短いレースでも数キロの距離があり、初心者は数キロから挑戦することが多いためです。また、トレイルランの講習会においては5km以上で設定されていることが多いです。例えば初心者講習が行われている高尾山の場合、稲荷山ルートは山頂まで3.1kmなので、往復すると6.2kmの距離となります。
そして、トレイルランは運動強度が高く、オフロードランニングと比較して、1.5~2倍の運動強度を必要とします。
以上のことから、最初は10km走ることを目指して練習しましょう。講習会にも自信を持って臨むことができると思います！
③階段や坂道を使って練習する
近場で、ある程度走れそうな階段・坂道あるいは低山を見つけて練習しましょう。
トレイルランはオフロードランニングと違い、標高差があるためです。
注意することとして、いきなり練習強度を上げる必要はなく、最初は練習終わりに階段・坂道ダッシュを取り入れたり、低山を登山するついでに時々走ったりする程度の強度から始めてみましょう。
ここで重要なのが、上りだけでなく、下りの練習もすることです。登山をすると分かりますが、下りは足やひざへの負担はかなりのものになります。そのため、普段から上り坂や下り坂を走り慣れておきましょう。最終的にトレイルランで結果を出しやすくなりますよ！
4.まとめ
・まずは身近な公園などで練習を始めよう
・30~60分の運動を継続して、10km走れることを目指そう
今回は、トレイルランにおいて初心者が行うべき準備や練習方法をまとめてみました。まずは近所の公園で練習することから始めてみてください！そして、10km以上走ることができれば山に入って練習しましょう。
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